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Espace Musculation


La musculation nécessite l'utilisation d'appareils guidés ou non, de poids ou haltères en libre utilisation. A l'heure actuel, tous les matériels de musculation sont aux normes et garantissent une utilisation en toute sécurité.

Cependant, il est indispensable d'apprendre à utiliser ces appareils et les règles de sécurités minimales. Afin d'éviter les traumatismes ou les accidents (rares) il faudra adopter une bonne technique d'exécution des exercices, utiliser des charges adaptées (tenir compte de ses capacités), utiliser correctement les appareils, et s'échauffer suffisamment (il doit être long et progressif) avant de commencer la séance.

Ci-dessous, quelques exercices souvent pratiqués :

- Le développé couché. Matériel: banc développé couché/incliné

- L' adduction horizontale. Matériel : butterfly

- Le pull over. Matériel: banc plat

- Les élévations et autres. Matériel: les haltères

- Les flexions-extensions des bras. Matériel: banc larry scott assis

- Le travail des membres inférieurs. Matériel: squat guidé ou non

 

Toutes ces exercices peuvent être exécutés à la maison comme par exemple l'utilisation d'une barre fixe et du poids du corps, les pompes, les abdominaux etc..

 

En fonction des objectifs que l'on s'est fixés, on choisira les exercices qui travaillent les muscles de la poitrine, les épaules, les bras, avants bras, le dos, les ceintures (pelvienne, scapulaire), les jambes, les abdominaux etc..

1 - Phase préliminaire.

Avant de se lancer dans la pratique de la musculation il est nécessaire de passer par une phase d'apprentissage du mouvement. Cette période d' apprentissage aura pour but d'obtenir une exécution correcte des exercices et des gestes, une bonne coordination, l'automatisation du mouvement.

Au cours de l'apprentissage il est judicieux d'utiliser les méthodes de travail sous forme de circuits training. En circuit training nous auront trois options:

- Les séries alternées.

On effectue une série de plusieurs répétitions par poste de travail. On change de poste de travail selon le programme établit sur le plan d'entraînement. L'ensemble des postes constituent un circuit que l'on suit plusieurs fois de suite.

- Les séries groupées.

Idem ci dessus mais on va effectuer plusieurs séries de plusieurs répétitions par poste de travail. 

- Les séries mixtes.

Variante des deux méthodes ci dessus afin de rendre la séance plus motivante et attrayante.

2 - Après la phase initiale d'apprentissage.

La forme de travail la plus appropriée sera les séries groupées. On accoutumera progressivement les muscles aux charges de plus en plus lourdes (respect des conditions élémentaires de sécurité: échauffement, placement, exécution correcte des mouvements).

On déterminera ensuite la charge maximale estimée, c'est à dire la charge maximale que l'on est en mesure de supporter, c'est à dire que le mouvement ne pourra être exécuté qu'une seule fois avec cette charge. Sur ce point, il convient d'attirer votre attention sur l'importance, à ce moment, de la présence d' assistants et du professeur. Ne pas essayer de déterminer sa charge maximale tout(e) seul(e). Des précautions spécifiques sont à prendre: gestion des charges, des répétitions, de l'état général du pratiquant, faire des exercices préalables d'étirements, d'échauffement, etc..

Des formules mathématiques existent afin d'estimer la charge maximale en fonction de la charge et du nombre de répétitions (La charge maximale est égale à la charge, divisée par : 1.0278 - (0.0278 X le nombre de reps réalisé pour cette charge).

La charge maximale (une seule répétition possible pour une charge donnée) est utile pour suivre sa progression. Il suffit de comparer les résultats obtenus sur plusieurs périodes.

Dans l'objectif de la prise de volume musculaire ou du body-building, les charges seront de faible intensité mais répétitives.

Dans l'objectif d'une réadaptation musculaire (correction d'une mauvaise attitude posturale: lordose..), on privilégiera les exercices qui vont compenser les mauvaises postures et les déséquilibres.


Les exercices illustrés par des vidéos


 

 

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